中高年がいつまでも元気で健康に年を重ねるために、食生活に工夫を:健康の秘訣は一に食事、二に睡眠、三に運動!

中高年がいつまでも元気で健康に年を重ねるために食生活に工夫を

 

1.はじめに

国立健康栄養研究所認定「栄養情報担当者(NR)」の資格をもつ当法人理事の小林が、中高年の皆様が「いつまでも元気で健康に年を重ねるために食生活の工夫を」を、連載記事として掲載してまいります。因みに、筆者は数え年で「古希」を迎え、健康維持を常に意識・実践しています。

 

2.中高年が気になる病とその自覚症状

(1)急性期疾患

① 脳卒中:突然力が入らなくなるなど

 ② 急性心筋梗塞:胸の奥が締め付けられるよう痛み

 ③ 肺炎:咳、痰、息切れ

 ④ 不整脈:急に意識がなくなる、失神

 ⑤ 狭心症:動くと胸が痛くなる

 

(2)慢性期疾患

① 骨粗鬆症:背中が丸くなる、身長が縮む、骨折しやすくなる

 ② 認知症:物忘れが増えた、道に迷う、不安感が強い

 ③ 排尿トラブル:急な尿意、頻尿、失禁

 ④ 生活習慣病:食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群

  1. 食習慣:インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症(家族性のものを除く)、高尿酸血症、循環器病(先天性のものを除く)、大腸がん(家族性のものを除く)、歯周病等
  2. 運動習慣:インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症(家族性のものを除く)、高血圧症等
  3. 喫煙:肺扁平上皮がん、循環器病(先天性のものを除く)、慢性気管支炎、肺気腫、歯周病等
  4. 飲酒:アルコール性肝疾患等

 ⑤ 関節リウマチ:関節の腫れ、痛み、動かしにくい、ロコモーティブシンドローム

 ⑥  高尿酸血症:足指根元などの激痛、痛風

 

(3)がん

① 脳腫瘍:頭痛、嘔気、しびれ、てんかん

 ② 肺がん:咳、痰、血痰

 ③ 乳がん:胸にしこり

 ④ 胃がん:不快感、食欲不振、吐き気、黒い便

 ⑤ 大腸がん:血便、便秘、下痢、腹痛

 ⑥ 前立腺がん:頻尿、尿意切迫、排尿困難、腰痛

 

(4)その他

① 睡眠障害:不眠、日中の過剰な眠気、睡眠中の異常行動・異常知覚・異常運動

 ② 視覚障害:白内障(かすみ、視力低下など)・緑内障(視野が狭くなる)

 ③ 皮膚疾患:かゆみ、水疱、発赤、腫れ、アレルギー

 ④ うつ病:ゆううつな気分、さまざまな意欲の低下

 ⑤ 老け顔:肌のたるみ、しわ、くすみ

 

3.いつまでも元気で健康に年を重ねるために高めたい自分の力

 ① 免疫力:疫(病)を免れる力

 ② 抗酸化力:アンチエイジング(抗加齢)

 ③ 自然治癒力:自分の力で病を癒し、治す力

 ④ 体力:行動体力(運動をするための体力)

防衛体力(健康に生活するための体力)

 

4.健康に良い規則正しくバランスのよい食生活

栄養素のバランスの取れた食事(主食・主菜・副菜のバランス)を、腹八分目を心掛け、一日三食取り入れる。

 効果:

  • 適正体重の維持
  • 健康の維持増進
  • 生活リズムが整う
  • 腸内環境が整う
  • 自律神経の乱れを防ぐ
  • 気持ちの安定

 

5.東洋的・日本的考え方を取り入れる:健康な身体をつくる根本は「食」いう考え方

① 医食同源:日頃からバランスの取れた美味しい食事をとることで病気を予防し、治療しようとする考え方

 ② 薬食同源:病気を治療する薬も、日常の食も、ともに生命を養い、健康を保つためには欠かせないものであるという考え方

 ③ 薬膳:東洋医学に基づいて食材、漢方薬と組合せた料理であり、栄養、効果、色、香り、味、形など全てが揃った食養生の方法

 ④ 五味五臓の食養生:酸(酸っぱい)・苦(苦い)・甘(甘い)・辛(唐辛子のようなからい)・鹹(塩からい)の五味が五臓(肝・心・牌・肺・腎)を補うという考え方

 ⑤ 旬の食べもの・四季の食べもの:

昔から「初ものを食えば七十五日生きのびる」「初ものは縁起がいい」といわれてきましたが、これにはそれなりの栄養学の根拠がある。

  1. 春は芽のもの: 芽吹く時期には、にがみのあるものを食べ、冬の間に体内にたまった老廃物を出して、ビタミンやミネラルを摂り入れようという知恵。春野菜には、たくさんの葉緑素とカロチノイドなど抗酸化力のある色素が含まれ、生命力あふれる旬のものが持つ力が、私たちのからだに新しい細胞を作り出す。
  2. 夏は葉のもの:きゅうり、なす、トマト、スイカなどウリ科やナス科の夏野菜は、暑い夏のからだを冷やし、体調を整える。
  3. 秋は実のもの:夏の太陽の恵みを受けて甘味を増した野菜や果物、良質な油(ドコサヘキサエン酸:DHAやエイコサペンタエン酸:EPA)ののった旬の魚(イワシやサバなど)をたっぷり摂って、寒い冬に備える。
  4. 冬は根のもの:冬は、寒さからからだを守るため、からだを温める根菜(ごぼう、にんじん、れんこんなど)や脂肪類をたっぷり摂る。

以上

筆者:小林成

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