運動が苦手な中高年の貴方に、5つのベストエクササイズを紹介します！

運動が苦手な貴方に、5つのベストエクササイズを紹介します！

Harvard Health Publicationsから引用・翻訳

年齢やフィットネスレベルに関係なく、体調を整え、病気のリスクを下げるのに役立ちます。

 

1. 水泳

水の浮力は体を支え、痛みを伴う関節の負担を取り除き、より滑らかに動かすことができます。

「水泳は体重が少ないので関節炎の人に適しています」とハーバード大学医学部の教授であるI-Min Lee博士は説明しています。

調査により、水泳は精神状態を改善し、気分を良くすることも分かっています。

水中エアロビクスも別のオプションです。これらの教室は、カロリーを消費して調子を整えるのに役立ちます。

 

2. 太極拳

動きとリラクゼーションを組み合わせたこの中国の武術は、身体と心の両方に適しています。

実際、「瞑想の動き」と呼ばれています。 太極拳は一連の優雅な動きで構成されており、スムーズに次の動きに移行します。

太極拳教室はさまざまなレベルで提供されるため、太極拳はすべての年齢およびフィットネスレベルの人々にとってアクセスしやすく、価値があります。

「バランスはフィットネスの重要な要素であり、年を取るにつれてバランスが失われるため、特に高齢者に適しています」とリー博士は言います。

太極拳教室を受講して、適切なフォームを学習してください。

 

３．筋力トレーニング

あなたが筋力トレーニングが、マッチョな筋骨たくましい活動であると信じるなら、もう一度考えてください。

軽いウェイトを持ち上げても筋肉はかさばりませんが、強い負荷状態を保ちます。

「筋肉を使用しない場合、筋肉は時間の経過とともに力を失います」とリー博士は言います。

筋肉はカロリーの燃焼にも役立ちます。

「筋肉が多くなればなるほど、より多くのカロリーを消費するので、体重を維持しやすくなります」

他の運動と同様に、筋力トレーニングも後の脳機能の維持に役立つ可能性があります。

ウェイトトレーニングプログラムを開始する前に、適切なフォームを学んでください。

軽いウェイトから始めます。ウェイトを簡単に10回持ち上げることができるはずです。 数週間後、ウェイトを少し増やします。

 

4.　ウォーキング

ウォーキングはシンプルでありながら強力です。

コレステロール値を改善し、骨を強化し、血圧を抑え、気分を上げ、多くの病気（糖尿病や心臓病など）のリスクを下げるのに役立ちます。

多くの研究が、歩行やその他の身体活動が記憶を改善し、加齢に伴う記憶喪失に抵抗することさえできることを示しています。

必要なのは、ぴったりとフィットする靴だけです。 一度に約10〜15分間歩くことから始めます。

時間が経つにつれて、週のほとんどの日に30〜60分間歩くまでになり、より速く歩るくことができるようになります。

 

5.　骨盤体操

骨盤体操は見た目を良くするのには役立ちませんが、膀胱を支える骨盤底筋を強化するのと同じくらい重要なことをします。

強い骨盤底筋は、失禁の防止に大いに役立ちます。多くの女性は骨盤体操に精通していますが、これらの運動は男性にも有益です。

骨盤体操を正しく行うには、使用する筋肉を絞って、尿やガスが漏れないようにします。 収縮を2、3秒間保持してから放します。

収縮後、骨盤底筋を完全にリラックスさせてください。10回繰り返します。1日4〜5セットを実行してください。

 

私たちが楽しみ（そして仕事）のために行うことの多くは、運動としてカウントされます。

庭を掃除することは身体活動としてカウントされます。

社交ダンスや子供や孫との遊びも同様です。

何らかの形の有酸素運動を1日少なくとも30分間行い、週に2日間の筋力トレーニングを行うだけでも、

自分を「アクティブ」な人と見なすことができます。